陈式太极拳站桩要领
此文转载自中国太极拳网
站桩，是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体所发生的相应变化。
然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，本文不能详谈。先天无极门的桩功，为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。
行桩，是在运动中通过单式习练，将站桩中生出的六面平衡混圆力发挥出来，并在此基础上产生整体八面螺旋力。使肢体在运动中八面生力，任何方向上皆可打可化，运转自如。这一步主要是把站桩中所练出来的内涵与运动实战有效的连接到一起，有些习练者在站桩时能练出整体力，但在运动当中这种整体力又散了，这就是在行桩这个环节上没有有效的深入练；导致中间脱节，这种脱节使你日常训练的内涵不能有效的发挥，实乃练功中一大损失！
化桩，是在站桩、行桩的基础上，行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面螺旋力，在这个阶段对间架的要求就不是很注重了，因为修炼者的一举一动都是在太极拳阴阳转换的哲理中进行的，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。
一、无极桩
无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。
1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。
2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松
3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4、意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。
5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。
6、作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
无极者，一物未有也，心静如水，无物所著，无念所思。内固精神，外示安逸。
身桩端然恭立，思想松静无为，头颅正直，顶劲虚领，肩井穴下沉，双肩松脱，膻中穴内含，心气下降，横膈膜下沉，束肋合腹，腰部向后撑平而下塌，松胯圆裆，开膝合膑，双脚内旋，涌泉穴虚而含吸地气之感，双脚外侧与肩同宽站立，周身放松合住劲，清浊之气共同浑合至小腹之内，等待阴聚阳震之机。功积力久，渐悟无极桩。待无极桩锻炼纯熟后，内气已较充盈，并有阳震之机，即可进行太极桩的训练。
无极桩功与太极桩功一样,是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修炼,即可增加内功又可增加腿部力量。“站桩如插柳,根繁枝叶自然茂盛”就是说站桩就好像插柳一样,只有根部旺密了,树枝和树叶才能茂盛起来。站桩是固根,是在增加自身的稳固性,更是对自身极限挑战。练习方法如下：脚步与肩同宽,双手呈抱球状或双掌心向下外撑置于胸前或腹前,两肩放松,沉肩坠肘,身体下沉,两腿微微下蹲。虚领顶劲牙齿微拢,舌顶上腭,下颌微收,双眼虚视两掌心,其要领如下：
意守丹田像球旋,“气海”“关元”四指间。
凝结玉带随腰绕,上虚下实何等闲。
随着缠丝螺旋劲,大圈小圈四梢尖。
形断劲断意不断,劲断形断意再连。
无极桩功中身法,挑战极限功可圆。
无极桩功在意识及形体上要求：“上虚下实”和“劲走螺旋,达于四梢”,上虚是指上肢各节要放松,下实是指下肢肌体要稳牢。四梢是指四肢之梢节的两手与两足。两足是固已之根本,两手是击敌之重器。将劲传于四梢之根本就是要用意识去支配。只有意达才能神达,换句话讲只有意达才能劲达。在练习过程中下肢肌体和膝关节一直处于亢奋状态,肌体血液也比较充盈并会加速血流量,使周身热血沸腾。
三、开合桩
站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。
目的：促使丹田与命门的沟通。
要求:开吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现“运劲如抽丝”；合时好比挤压打足气的大气球一般。
四、升降桩（或称起落桩）
站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直。“升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。
要求:呼吸为升吸降呼，上下肢配合为举臂伸腿，按掌屈膝。一升一降为1组，动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉，或升起时好像把一根下端踩脚下，上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的；降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。初练时，可先练3一5组，日久递增。
五、虚实桩
动作：开步站立，重心慢慢移向右腿，身体微向左转，左脚跟提起，两手向左上方慢慢提起，左脚左前伸，脚跟着地成虚步，两手前后合抱于体左前方。
左脚轻轻收回，重心慢慢移向左腿，身体微向右转，右脚跟提起，两手下落两胯旁，然后向右上方慢慢提起；右脚右前伸，脚跟着地成虚步，两手前后合抱于体右前方。
右脚收回，由此反复做若干次。
要点：脚步轻提轻落，两脚虚实要分清。
陈氏太极拳老架一路源流特点
陈氏太极老架74式系陈家沟陈氏第十四世祖陈长兴所创。他在陈王廷创编的太极拳五路、炮捶一路、一百零八式长拳一路的基础上,由博归约编排成现在流行的老架一路、二路；一路拳以柔为主，柔中有刚，架式舒展大方，步法轻灵稳健，身法中正自然，内劲统领全身；以掤、捋、挤、按为主，採、挒、肘、靠为辅；运动如行云流水绵绵不断，发劲时松活弹抖、完整一气。练习时要求以身领手，以腰为轴,缠绕圆转,虚实分明,以缠丝劲为核心,外表走弧形,内劲走螺旋,整套拳没有平面,没有直线,没有断续处, 没有凹凸处,没有抽扯之形,没有挺拔之意,浑然一圆,方为合格。
陈氏太极拳老架一路拳谱
1. 预备式 2. 金刚捣碓 3. 懒扎衣
4. 六封四闭 5. 单鞭 6.金刚捣碓
7. 白鹤亮翅 8. 斜行 9. 搂膝
10. 拗步 11. 斜行 12.搂膝
13. 拗步 14. 掩手肱拳 15. 金刚捣碓
16. 撇身捶 17. 青龙出水 18. 双推手
19. 肘底看拳 20. 倒卷肱 21.白鹤亮翅
22. 斜行 23. 闪通背 24.掩手肱拳
25. 六封四闭 26. 单鞭 27. 云手
28. 高探马 29. 右擦脚 30. 左擦脚
31. 左蹬一根 32. 拗步 33.击地锤
34. 二起脚 35. 护心拳 36. 旋风脚
37. 右蹬一根 38. 掩手肱拳 39. 小擒打
40. 抱头推山 41.六封四闭 42. 单鞭
43. 前招 44. 后招 45. 野马分鬃
46. 六封四闭 47. 单鞭 48. 玉女穿梭
49. 懒扎衣 50.六封四闭 51. 单鞭
52. 云手 53. 摆莲跌岔 54. 金鸡独立
55. 倒卷肱 56. 白鹤亮翅 57. 斜行
58. 闪通背 59. 掩手肱拳 60. 六封四闭
61. 单鞭 62. 云手 63. 高探马
64. 十字脚 65. 指裆捶 66. 白猿献果
67. 单鞭 68. 雀地龙 69. 上步七星
70.下步跨肱 71. 双摆莲 7 2. 当头炮
73. 金刚捣碓 74. 收式
陈式太极拳口传歌诀
一、起势
亦静亦动两仪生
阴阳开合立身正
气沉丹田周天转
不知不觉得功成
二、金刚捣碓
一捋一推敌难挡
左腿跨出论短长
松胯圆裆腰主宰
金刚一碓天下扬
三、揽插衣
古人设计揽插衣
学会不被别人欺
虚实互换真奇妙
开合自然识者稀
四、六封四闭
六封四闭变化多
周身相随缠丝罗
四面八方何所惧
万遍亦能成正果
五 、单鞭
单鞭就像天鹅飞
节节贯穿周身随
神在意在满天舞
肘与膝合涌泉归
六、金刚捣碓
金刚二碓天地间
左实右虚难发现
上打咽喉下打裆
防罢明招防暗箭
七、白鹤亮翅
白鹤天上观太和
招招尤如缠丝罗
右上左下正逆缠
亮翅开合学白鹤
八、 斜行
斜行一开似单鞭
松肩坠肘沉丹田
弓步猫腰提左手
气沉丹田下涌泉
九、搂膝
双手画圆搂左膝
松裆圆胯有根基
身法中正头上悬
虚实互换有玄机
十、拗步
前堂拗步像猫行
不知不觉到府营
请教师傅此中理
千遍万遍练不停
十一、斜行
第一斜行有玄机
第二斜行再搂膝
前有左肘护身佛
左掌在后更神奇
十二、搂膝
搂膝沉腰身低矮
气沉丹田涌泉归
虚实互换人莫知
曲身纵擒魂已飞
十三、拗步
拗步向前内转圆
出神入化到眼前
且看太极连环掌
飞檐走壁细心研
十四、掩手肱拳
掩手肱拳劲蓄好
螺旋缠丝真奇妙
一拳打到要害处
名师高徒称英豪
十五、金刚捣碓
金刚捣碓会不会
气沉丹田涌泉归
上下并用神理妙
就练金刚太极尊
十六、撇身拳
撇身先要拜观音
开合自然气归心
左缠右缠两个圆
圆圆相扣固若金
十七、青龙出水
出水青龙莫小看
专打裆腹此中间
右拳螺旋带缠丝
再防左肘在后边
十八、双推手
左掤右捋腰亦转
双手能推太行山
意到气到腰放松
弘扬正气贯中间
十九、肘底看拳
肘下有拳能遮掩
一拳击中命危险
肘向前移拳掏心
掏心也得用螺旋
二十、倒卷肱
前堂拗步手不空
天明回家倒卷肱
太极阴阳有哲理
拳法自然一气通
二十一、白鹤亮翅
白鹤展翅似鲲鹏
一招制敌鸿运蒙
上护脸面下护裆
顺缠逆缠展雄风
二十二、斜行
右下左上逆顺缠
左肘右手拉单鞭
左手五指变勾手
右手立掌沉丹田
二十三、闪通背
先捋后掤阴阳转
上虚下实须松肩
气沉丹田重心稳
神掌穿透额下咽
二十四、掩手肱拳
掩手只看一拳精
此招识破天下行
内外结合劲扣裆
抖出浑身缠丝劲
二十五、六封四闭
一捋一挤腰右旋
塌腰松肩自转圆
降龙捉虎用四闭
六封莫用防危险
二十六、单鞭
右手一勾左手行
松肩坠肘气不停
双目凝视左中指
虚领顶劲记得清
二十七、运手
忽左忽右连环掌
护裆护头挡四方
前后左右都是手
玄机就在手中藏
二十八、高探马
左腿快速向后移
虚实分清转身体
缠丝懂劲耍得好
推山只需四两气
二十九、右拍脚
右脚右手合一气
练到懂劲要讲意
意到气到身法到
精气神意不分离
三十、左拍脚
左手下拍左脚迎
右脚踏平稳如钉
周身相随上下合
左缠右缠不丢顶
三十一、左蹬跟
欲开即合左蹬跟
左右前后难进身
开中有合真奇妙
贵在太极内涵深
三十二、前堂拗步
虎行猫步观四方
招招都是连环掌
前堂三步贯中气
双足踏稳似铜墙
三十三、击地锤
看似击地未击地
实着抓土保自己
欲进先退假输样
先手再肘藏玄机
三十四、踢二起
提左踢右要飞起
粘墙挂画走墙壁
悟出其中舒展袖
名师妙传真太极
三十五、护心拳
此招能攻又能防
一肘打在胸中央
刚柔相济能互换
妙在腰间有弹簧
三十六、旋风脚
旋风一脚转四方
右腿就象一根桩
外分里合螺旋缠
左脚落地再扣裆
三十七、右蹬跟
太极开合很自然
浩然之气归丹田
右脚蹬跟莫小看
左脚神钉在涌泉
三十八、掩手肱拳
先分后合拜观音
一拳击出力千斤
左肘在后能防敌
右拳果然能掏心
三十九、小擒打
太极一招定乾坤
气贯腰缠合得稳
左掌撩起遮尔面
右手一掌要真魂
四十、抱头推山
抱头能推太行山
太极神功大无边
先按再掤用合劲
三山五岳底朝天
四十一、六封四闭
掤捋挤按粘连黏
六封四闭在画圆
上接抱头来推山
下招妙手拉单鞭
四十二、单鞭
单鞭妙用手肘肩
未到用时沉丹田
一旦有人来侵犯
手肘齐用打靠肩
四十三、前招
右手逆缠向上掤
左手顺缠走征程
任何地方有侵害
手肘并用鸿运蒙
四十四、后招
上掤左手看前方
右手下捋像牵羊
左实右虚立身正
后招制敌敌难防
四十五、野马分鬃
两手画圆裆亦圆
下捋上盖最安全
独身敢闯万人营
野马分鬃奇功建
四十六、六封四闭
左捋右按转四闭
右实左虚再沉气
动中求静静中动
阴阳互换不分离
四十七、单鞭
单鞭拉开太疯狂
玄机都在两手藏
手脚肘膝两相合
好像顺手来牵羊
四十八 玉女穿梭
肩与胯合上下贯
玉女穿梭能飞檐
上掤下按震双脚
鱼跃龙门气一团
四十九、懒扎衣
上接玉女来穿梭
太极三开有三合
三三理论贯始终
妙手能把玄机摸
五十、六封四闭
再论左捋加右按
掤捋挤按已习惯
粘连黏随拳中理
浊气下沉归涌泉
五十一 、单鞭
心静体松自然空
虚领顶劲一气通
沉下丹田腰左转
不丢不顶扣古钟
五十二、云手
上护脸面下护裆
左转右旋保中央
外形引动内气转
内气催外定健康
五十三 、摆脚跌岔
双手拍脚声声响
左脚站稳力更强
两腿铺地练奇功
妙手五阴并五阳
五十四 金鸡独立
金鸡独立唱天晓
左右螺旋逞英豪
上通宇宙下接地
太极神明武功高
五十五、倒卷肱
学者专练倒卷肱
舍己引人落到空
虚则一变应万变
以退又防转为攻
五十六、白鹤亮翅
左虚右实要亮翅
正缠逆缠人莫知
塌腰松胯手足合
天鹅落到太极祠
五十七、斜行
斜行一招贯始终
左肘似空非不空
不用肘时用右掌
左肘右手化苍穹
五十八、闪通背
左旋右转妙如神
採挒肘靠定乾坤
刚柔相济互转换
绵里也能藏钢针
五十九、掩手肱拳
掩手一拳打天下
气出丹田转腰胯
缠丝用气不用力
就看悟性和造化
六十、六封四闭
一阴一阳要用心
四两拨动千万斤
六封四闭加三合
任他四面八方侵
六十一、 单鞭
手脚肘膝两相合
肩胯再合如金锁
右刁左掤开得好
展翅就像白天鹅
六十二、云手
左旋右转拨云雾
好似天上自有路
轻抬轻放有玄机
立身中正腰做主
六十三 高探马
先分再合又转身
探马练时要认真
上下相随节节贯
阴阳互换妙如神
六十四、十字脚
立身中正先松肩
不夹不架自转圆
左足右手合得好
大圆紧随小圆旋
六十五、指裆锤
左旋右转腰劲缠
螺旋弹抖只一拳
四方有敌来侵犯
来人性命玄中玄
六十六、白猿献果
白猿献果是假象
上打咽喉膝提裆
不丢不顶连环锁
一真一假破铜墙
六十七 、单鞭
一招单鞭贯始终
不丢不顶不悬空
掤捋挤按顺自然
丹田还沉腰正中
六十八、雀地龙
铺地一字象条龙
周天一转一气通
练到五阴并五阳
神明忽然悟太空
七六十九、上步七星
上步七星向上冲
双拳缠绕攻其胸
胸腰折叠周天转
万象包罗含其中
七十、下步跨虎
跨步下虎周身转
呼吸吐纳要自然
虎行三步有玄机
一开一合理循环
七十一、双摆莲
双手摆脚气贯中
虚实互换称英雄
腰裆盘旋劲在胯
刚柔相济夺天工
七十二、当头炮
双拳连环当头炮
太极神拳真奇妙
练到五阴并五阳
出神入化称英豪
七十三、金刚捣碓
金刚捣碓震四方
前堂拗步达三江
虚实阴阳拳中理
五阴五阳不平常
七十四、收势
上接宇宙下通地
宇宙精华集地气
气沉丹田归心圆
长寿之秘练太极
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