此文转载自网易双丰收博客

　　南县武术协会副主席　姚松泉

　　生命对于每个人只有一次，其宝贵程度是无法比拟的。因此人们希望健康长寿是很自然的，天经地义的。现代社会在发展，人类在不断进步，随着科学技术和人们生活水平的提高，人类长寿的渴望不仅无可非议，实践证明也是很有必要的，人的寿命越长，对社会的贡献也越大。长寿之道千条万条，路在脚下，任其选择，就看我们会不会走。在长寿的道路中，我选择了太极拳之路，并坚持不懈的走下去。

　　我从一九八０年春开始，经明师传授和指点，学练二十四式简化太极拳，先后又学会了番式太极拳、剑等套路十多个。一九九五年十月去北京参加世界太极修炼大会，经太极名家李德印、门惠丰教授指点，对太极拳有所提高。近几年来还学会了陈氏８３式传统太极拳和陈氏５６式太极拳竞赛套路。春夏秋冬，年复一年的走下去，在长达二十一年的太极拳之路，尝到了甜头，一些慢性病不治而愈，现身心健康，精神饱满，与世无争，知足常乐。我深深体会到太极拳运动不仅能修身，而且能养性，确是战胜疾病，延年益寿之妙法。

　　一、要正确理解太极拳的基本特点

　　太极拳很特别，不象一般体育项目那样易理解，那么易学习。它学起来繁难复杂，练起来缓慢无力，在形式上存在着和一般体育项目很大差别，所以容易引起对它的内容实质的怀疑，妨碍对它的正确理解。不理解它，就不会爱好它，只有理解太极拳的基本特点才能学得好，练得好。

　　太极拳的第一个基本特点是运动和平衡的统一。运动和平衡的对立统一规律是生命的基本规律，但运动是绝对的，平衡是相对的，这种运动保持着相对平衡时，体质就健全。这种平衡遭到一些破坏或失调时，就生病。当遭到不能恢复的破坏时，生命就会终结，死亡就会到来。人的整个机体不自觉地在平衡中运动和在运动中平衡。太极拳的促进和保持这种运动平衡的统一的作用是较大的，在运动方面，它讲究“一动无有不动”，不但身体外部上下要动，名之为“上下相随”；身体内部也要动，名之为“内外相合”。在平衡方面，不但要求身体外部在各种姿势中保持平衡，而且更重要的是要求意识，气息和身体三方面的统一的平衡。它的运动量虽然没有球类运动那样大，但它的运动面却比较宽，甚至小手指的关节的活动都照顾到。它的平衡难度虽说没有走平衡木那样优美和惊险，但身体在运动中保持内外的平衡也不容易。在运动和平衡这对矛盾的统一方面，太极拳有类似其他体育项目的普遍性，而又有它的特殊性。因此它是太极拳第一基本特点。

　　太极拳的第二个基本特点是整体和重点相结合。太极拳则要求全身同时运动，而且不仅身体外部运动，身体内部也要同时运动，这叫做整体运动。太极拳是有重点的整体运动，由重点带动整体。重点却在身体内部。是无形的，看不见的，不象球类运动各自的重点容易看见，一目了然，因而太极拳被称为“内功拳”。太极拳的重点是以“用意”为主，“用力”是躯体活动，而“用意”则是神经活动，但它又不是单纯的神经活动，而是以神经活动为主导，带动躯体活动和躯体内部活动。“练意”就是练高级神经活动和低级神经活动的统一。也就是意识活动和本能活动的统一。有所谓“练意”、“练气”和“练身”的三结合的锻炼方法。

　　太极拳有许多特点，但都是由这两大基本特点所产生和决定的，忽略这两大基本特点就练不好太极拳。因此，也不能取得太极拳锻炼效果。正确理解和掌握太极拳这两大基本特点是练好太极拳的重要条件。

　　二、要从学拳式开始

　　在理解了太极拳的基本特点后，就应该开始学拳式。拳式虽是身体外部运动，但以神经系统为重点的整体运动都要从拳式里体现出来，学拳就是“练身”。是太极拳的基础，因此，学拳必须先打好基础，如果基础不巩固，就练不好有重点的整体运动。

　　拳式是身体外部活动，有各种各样的姿势。拳式很多，有几十个，每个拳式又有几个或更多的不同姿势，任何体育项目都没有这样多姿势。太极拳的整体运动就是要在多种运动姿势中保持身体平衡。这种多种运动姿势的锻炼学起来当然比较困难，但它有一定的规律，掌握了规律后就不难了，而学好后它使身体能够适应各种的姿势。所以，这样的锻炼，不单纯能治病，能健身，更重要的是为改革开放，为振兴中华练基本功。

　　太极拳的拳式可理解为三个方面的活动姿势：一是腰部转动灵活；二是上肢轻松柔软；三是下肢的坚实稳重。这三项要求既是练好拳式的基础，也是保持身体平衡的条件，概括地说就是以腰为主宰的上虚下实运动。当然还有对头部和眼睛等方面的要求，但主要这三方面的要求达到了，其他方面的要求就容易满足。

　　腰是身体转动和身体平衡的主宰。在拳式的各种姿势中都必须保持身体正直，不但在静止时要这样，在运动中也要这样，正直而不是僵直，如果挺胸腆肚就必僵直，胸要含不要挺，但背也不应驼，肩要松不要耸，肘要坠不要翘。这样才能做到身体自然的松动的根基稳固的中正。无论在身体的转动时或姿势的变换时，腰部要能有节奏的有松有紧，但不是僵直或弯曲，最忌前倾后仰，左右倾斜，腰的锻炼就是脊髓的锻炼，缺乏腰部锻炼的人，在日常生活和工作中，不免发生腰部酸痛或转动困难的毛病，凡腰部转动不灵活的人就不易牢固地保持身体的平衡，手脚的转动也就不易灵活。可见腰的锻炼是很重要的。

　　上肢的运动形式，总的说来是等速的曲线运动，而不是变速的直线运动。手指、腕、肘和臂在运动中要保持轻松柔软，在弧形线路上转动。直线运动容易快速刚硬，而曲线运动在速度上才能保持轻、柔、稳、慢、园、匀。速度上的轻、柔、稳、慢、园、匀既是保持身体平衡的条件，又是体现“用意不用力”的具体方法。因此，在练拳式时必须遵守上肢的弧形运动和速度上的轻、柔、稳、慢、园、匀的原则。不然太极拳的两大特点都无法实现。

　　太极拳对下肢的要求，恰好和对上肢的要求相反，要求坚实有力，首先要求有单腿支撑全身之力。太极拳在拳式里用双腿共同支撑着身体的姿势很少，而绝大多数的姿势都是以单腿交替着支撑全身。支撑全身的腿为实腿，不负重的腿为虚腿，不管是前进或后退，上踢或下蹲，左旋或右转，都要把全身重量交替着在一条腿上。也就是说把全身重量在各种各样的姿势中在一条腿上保持身体平衡，实腿静止时，虚腿在动，实腿在保持身体平衡时，虚腿则在运动，腿的虚实统一，也就是运动平衡的统一，拳的虚实锻炼得好，身体的运动和平衡才能统一，如果说拳式是太极拳的基础，腿的虚实是基础的基础，腿的虚实工夫练得不扎实，就无法体现太极拳的基本特点。因此太极拳的平衡不是静止中的平衡，而是运动中的平衡，在各种不同姿势的变化中的平衡。

　　腰、上肢和下肢要结合、要协调。上下肢和腰结合的同时，上肢本身也要结合，下肢本身也要结合，上肢和下肢更要结合。上肢本身的结合就是左右两臂的转动要对称、要协调。下肢本身的结合就是双腿的虚实要分明。上肢和下肢的结合就是上肢带动下肢，下肢腿随上肢手。所谓“上下相随”。手指和手碗在上肢的大转动中有小转动，《太极拳论》中称为“缠丝劲”或“抽丝劲”。这就是说手的转动，包括所有指节和手碗的转动像抽丝或缠丝那样小心，那样稳重。粗心大意就要抽断，小心细致的动作不但注意到每一动作的开始和终结，而且要注意其全过程。这样才能合拍、一致、对称、呼应、协凋、相髓、均衡、匀速。

　　三，要“练意”

　　“练意”是整体锻炼的重点，是整体锻炼的主导，是太极拳练得好坏的标志。也就是说太极拳是以虚带实的运动，虚带得好，实才能运动得好，虚就是意识，神经系统活动。虚实就是意识带动身体活动，而不是脱离意识的单纯机械活动，这种运动是整体运动，是由意识引导的整体运动，所以意识活动占主导地位，这是太极拳的基本特点之一，意识锻炼得好，才能掌握太极拳的基本特点，才能取得太极拳的独特效果。

　　太极拳的“练意”就是促进和保持神经系统的兴奋和抑制这对矛盾的平衡。兴奋就是动，抑制就是静，因此表现在拳式上就是促进和保持动和静这对矛盾的平衡。既然要运动，就不能像练静气功那样有静无动，过于抑制，既然要平衡，就不能象其他运动项目那样有动无静，过于兴奋，而是动中求静，有动有静，动静结合。

　　怎样“练意”首先要从预备式开始，这个式子有四项要求：“思想要集中，呼吸要平静，身体要正直，骨节要放松。”这一准备式包括意识，气息、肢体三方面，必须认真做好，使这三方面从兴奋状态转入抑制状态，一般在３—８个深呼吸后，再开始拳式动作。

　　最后一个式子叫收式，收藏的意思。是从抑制恢复到兴奋的过程，应作几次深长的呼吸，然后松动腿脚，再和别人谈话，不要练完后立即谈话，因为身体从抑制状态转入兴奋状态发生不舒适感，需要一个恢复过程。

　　手和眼的结合是“练意”的具体措施。手是拳式活动的标志，眼是意识活动的标志，两个标志的结合就是意识和动作的结合。拳式是身体的外部动作，主要是双手，双手和腰的结合动作，而这种结合是以手为标志的。总起来说，腰是主宰、脚是基础，手是标志。手是动作意图和目的的标志，眼神集中在动作的意图和目的上就达到了意识和动作的结合。如果眼神飘忽不定，动作的意图和目的就不明确，太极拳很注意眼神，眼神既不飘忽，又不呆板，而贯注于手的动作上。而且是主要动作手上，手的主次以意之所在来区别，意识所在之手为主要之手，另一只手为次要之手，眼神是意识活动的外在表现。在此，眼神必须和主要之手相结合。但意识有时在左手，有时在右手，这是随动作安排的，是有规律的。

　　在特殊情况下，某些拳式的双手在同一方向上，不分主次，这时意识在双手的掌心上，眼神平视前方，眼神平视，脖颈正，脊拄直。所以眼神的锻炼既是意识锻炼，也是筋骨锻炼，如果不注意眼神，拳式越熟，越容易和意识脱节，而成为脱离意识的机械运动。所以“练意”必须练眼，用眼睛约束意识活动，但意识活动是极为活泼的，很不容易被约束住，只用眼睛约束它，还不够，还要用气，这就是太极拳的谓之“练气”。

　　四。要“练气”

　　《太极拳论》中有“以意领气，以气运身”的说法，讲的正是意和气的结合。没有配合呼吸锻炼的太极拳，不能算作完整的太极拳，因为不符合整体锻炼的要求。因此太极拳也是气功锻炼，它是武术和气功的最佳结合。太极拳的呼吸运动，就是把这一本能活动在意识指引下变为能动活动，本能呼吸是胸式呼吸，呼吸比较短浅，能动呼吸是腹式呼吸，呼吸比较深长。故名日“深呼吸”。所谓“气沉丹田”，就是使吸入之气，尽量向下沉，使腹部扩张，呼气时使腹部收缩。这种呼吸有四种好处“一能帮助思想集中，因为深长呼吸必须使思想集中才能做到。二可以增强肺扩量，因为深呼吸能加大肺叶的扩张和收缩。三可以增强血液循环的吐故纳新，因为深呼吸是以使较多的氧气进入血管，同时使较多二氧化碳吐出来。四可以增强肠胃的吸收和排泄功能，因为深呼吸加大了肠胃的蠕动量。”

　　练呼吸要分两个阶段，第一个阶段是预备阶段，在开始练拳之前先作深呼吸运动，这是静止的深呼吸。第二个阶段是与拳式结合的呼吸，是运动中的深呼吸。拳式熟练后才能练运动中的深呼吸。这是因为拳式的动作要求慢，而自然呼吸是比较短促的。两者一慢一快不便结合，所以初学拳不提倡练深呼吸。当拳式练熟后，动作速度比较稳定，经过锻炼的呼吸比较深长后，才能逐步有选择的结合，万不可急于结合，不然不但无益反而有害。

　　太极拳动作从性质来看有两种，一是防守性的，二是进攻性的，每个拳式的组成都是先守后攻。所以太极拳是“后发制人”的战略战术，但它又不是单纯消极防御，而是以弱胜强的，谓之“四两拨千斤”之说。动作目的性非常明确。防卫性的动作是收缩、退让、准备和积蓄的，因而必然是吸气的，进攻性的动作是打击、前进，突发的，因而必然是呼气的，这种结合是符合生理规律的，不是任意制造的，动作性质必须判明，才能够进行深呼吸的结合，可先结合较容易的拳式，如２４式简化太极拳。较难的拳式暂不结合。从易到难，也就练成了“太极气功”。

　　太极拳都是以意代力，不是气和力的结合，而是气和意的结合，凡是用力的动作，都变成用意的动作，无论上踢下蹲，前进后退，左旋右转都不许用力，才能做到不憋气，不喘气和不泄气。太极拳的动作，一不许勉强用力，二不要感到吃力，三不要使用猛力。这样的动作就是用意不用力的动作，也就是“练气”的动作。这样就能保持身体上的呼和吸的平衡，意之所向。在肢体某一部位，特别是指尖发生气感，如指尖或手心有胀、热、跳的感觉，这就是气的“鼓荡”和“以气运身”的感觉。

　　当然一点力都不用是不可能的，只有肢体在静止状态中才不需用力，而太极拳的架式不少是有相当大的难度的，如踢脚，蹬脚，单腿下蹲和摆动，都需要一定力量的，但是太极拳用力的范围很小，一要限制在下肢。二要限制在下肢的单腿上，这样的力是保持肢体平衡的力，是不破坏平衡的力，这样的气和力也就统一起来了。

　　练意、气、身三结合，先练肢体外部的结合，然后练通过手和眼达到意和身的结合，而后达到“以意领气，以气运身”的要求。

　　我提倡中老年人打太极拳应以健康长寿为目的，重在养生修性，增加生理上和心理上的免役功能，不必过多的去追求神奇的技击功夫，有则不喜，无则不忧，只有长期不懈的坚持锻炼，功到自然成。

　　总之打太极拳是一种用意不用力，以意行气，以气运身，动中求静，心静气沉，动作松柔园转，使人体的各个器官和关节得到良好的轻松舒展，从而增加生理上的免役功能的运动，练拳时要求中正安舒，上下相随，内外相合，修意练身，练起来心静神宁、无忧无虑，能使人养生修性，振奋精神，从而达到延年益寿之目的。同时打太极拳能给人以美的享受和回味，它动作刚柔相济，均匀连贯。如行云流水，如春风拂柳，风韵无限，姿态优美，它的身形开合，伸缩，劲力蓄发，动作造型真是意味深长，回味无穷。它形于外蕴于内的美，恐怕是其他功法不可比拟的。

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