一、意念

   一是松与静，二是静与意，三是意与气，

   二、肢体

   上肢体：

   腰到肩，肩到肘，肘到手，手到指节节贯串，

   下肢体：

   腰到膝，膝到脚，脚到指，腰为身体中心线，

   三、动作要领

   虚领顶劲、含胸塌腰、虚实转换，阴阳变换   刚柔相济。

   陈式太极拳，是一项集各家拳法精华而创作，它的意义不仅中老年能够练习，年青人更可以练习，而且随处可练。不仅能够起到锻炼身体的作用，也会起到防身的效果，是延年易寿最佳活动项目。

   打拳，要明知拳中情理，认真理会，潜心学习，在练习太极拳时，一定要做到，上招之终，下招之始，意思是说，每打一招一式都会有终点和起点，终点结束方接起点，不能打一半而接下式。打拳时，上招之终必待神气十足，而后接得住。当接上招时，上势已足，余神留于界外是下招之机已动，于上招之未而后下招接住上招而起，是为结构。不但合之以势，而且先合之以神，神气与上招无间方为高。总之，神气不能散。

   我们练习太极拳，最主要的就是意为先，最先做到的就是松，那么通过松培养出一种劲，那就是新的劲路，如棚劲、缠丝劲等等。在者，从松中入静，通过自然呼吸法，培养内功等等，这都是我们练习太极功底的基础。我们练习太极拳，首先要做到把基本功练好，要一步一步来，不能求的过快，具体表现如下：

   一、练习太极拳对意念的要求

   练习陈式太极拳，首先我们意念要想些什么，这可以说是根据人对太极的理解而订，如大脑的意念是随着本人的功夫的高低而变化，初学者，有初学者的思想，中级有中级想法，高级有高级的想法，这不一样的，大脑的思维是根据个人锻炼程度而变化。那么，我们先从初级开始，初学者应该想些什么呀，我本人认为：

一是想到“松与静”最为重要，那么我们谈谈“松”字。我们不仅身体要放松，也要学会大脑会放松。好比我们初次上台演讲一样，如果思想不放松，思想紧张，也许到台上什么都会忘记，身体会出现僵硬。所以只有学会如何放松，才能做到顺其自然，超常发挥。这是初学者非常重要的。“松”，也是练习出来的，需要长时间的练习，思想集中于一个“松”上，无论练习桩功，还是练习套路，都要求想到“松”。使全身各部位都能够处于放松状态。是说明的是，这种“松”是全身肌肉的放松。这种“松”，是培养肌肉的弹性，培养全身关节的拉长，通过“松”而练出弹性劲来，就好比我们用手拉橡皮筋一样，你用力拉，它会自然开，你不拉了，它又会自然收回，我们全身的触摸点都能练成这样来回自如，那便是新产生的太极劲。所以“松”便是我们练太极拳非常重要的一项功夫。

   “松”后必要入“静”。这种静是要求我们是意识形态上入静，也就是在我们练功时要注意大脑集中点，不能左顾右盼，不能想七想八，要把思想集中于练拳上。“静”并不是静止，而这里的静，就是要求我们大脑专一，想着同一问题，在打拳时，你可以想到动作对不对，动作不对时要调整，那里还没放松，那里还出现紧张。当然，随着你的练拳时间和对拳的掌握程度，你的整个套路完全可以是不思考的情况，随意打完，不需要在记架子时，你也可以把精力集中于调息等等。这些都需要我们在“静"中摸索。在这里，我们可以把在练习太极中的“静”字，比喻成为“全神贯注”。我们做任何事情，只有我们做到“全神贯注”了，才能够使我们取得更好的收获。

   二是想到“静与意”。刚刚我谈到了“静”字，实际我们静的目的就是思想集中，这种静都是由“意念”来引导，意念是十分重要的,只有在意念相对集中，帮助大脑清净的条件下,才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运,内气充沛,神得所养,动作矫健.但初学者往往是过不到思想集中,总是想这想那，或总想着内气如何运行等等,反而违背了清净无为的原意，初学者只要保持思想上的清净,把思想集中在练拳动作上，专心想着打拳，不胡思乱想就行。

   我们初学太极拳时，就好比我们初学写字一样,能写成横平竖直，不东倒西歪，初学太极拳,身法上只要头部自然端正,立身中正,不偏不倚;步法上要求如，弓步、马步、虚步、丁步、开步和收步等等，动作力求规范，拳架运动的方位和路线，初学者知道这些就足够了，至于不可出现其它毛病等以后慢慢调整，不宜深究，一步一步来，功到自成。关健是要掌握好运行方位，角度，顺序必须绝对正确,力争作到柔软松沉，开合大度,使整套拳打的大方顺遂。

   练习太极拳，养成用“意”练拳是很重要的，意是思想的反映，是人的指南，是人的精神。我们在这所讲的“意”，有二种说法，一种是初学者用意念想着熟练架子，一种是用意念引导内气打拳，这是二种不同的意识形态，从而反映出练拳的不同风格。你看他在那慢慢的打太极拳，在那里慢慢的摸，有人不知道怎么去摸，那叫瞎摸，有人是在用意念打拳，用意念引导拳，这二种拳路是不同的，差之毫哩失之千里呀！    

   “意”对于练习太极拳，起到非常大的作用。 太极拳的特点是随曲就伸．无过不及。这样．就要求练太极拳的人．肢体要柔顺．不柔顺．就不能达到随曲就伸。怎样才能达到肢体柔顺呢?李亦畲的《五字诀》中说：”此全是用意．不是用劲。”这里的劲就是力。所以．以后就有了”用意不用力”的说法。李亦畲的这句话是“用意不用力”的来源。这句话的意思是练太极拳不要用僵劲、拙力。无论是练习拳架还是推手．都不能用僵硬的力量．需要用一分的力量．就用一分的力量．不能用多余的力量．而且是要在意念指导下练拳．不求力量的锻炼。如果追求练拳的力量．那么．动作一定僵硬．不能轻灵圆活。只有用意不用力．才能灵活圆转。

  三是“意与气”。太极拳的特点是内外兼修．当然初学者，是不能理解这些的，意与气的形成，要针对中级和高级阶段而言。所以我们练习太极拳，不仅是对形体的锻炼．还有对意、气、神等内在的东西的修炼。武禹襄说：“身虽动．心贵静。气须敛．神宜舒。心为令．气为旗。心为驱使．神为主帅。”这里．武禹襄阐述了练习太极拳时心、气、神和身体之间的关系。如何把心、意、气、神和身体动作结合起来呢?我的体会是：第一是从心静体松入手．心要静．体要松。第二是用意来指导动作．这就是”心为令”．也就是意在动先。其实，不仅太极拳如此．任何其他的运动．都是意在动先的。练习太极拳．更强调用心意来指导动作。第三是要善于养气。武禹襄说：“气以直养而无害。”这是太极拳的精髓．也是太极拳能够养生、使人健康长寿的根本原因。太极拳善于蓄养人体的精气神。具体养气的做法是“以气运身．务令顺遂”．呼吸要纯任自然。练太极拳．重要在蓄神．也就是养精蓄锐．不在气．如果你用意念去控制气．必然会出现弊病。所以．他提出了”在意不在气．在气则滞”。在这里．气是次要的．神是主要的。呼吸和动作的配合是自然而然的．不用刻意追求。第四是蓄神．也就是注重精神上的修养。武禹襄说：“身动心静，内固精神，外示安逸”。这里强调的是既注意身体的锻炼．又注意精神的修养．达到内外双修。   练拳太过重视气力．反倒无力；而养气．特别是正派的养气．则能达到纯刚的地步。但是．刚和柔还是有主次区别的。儒家认为．阳是主要的．阴是次要的；刚是主要的．柔是次要的。而老子的道家则是以阴柔为主。孟子是儒家学派代表．崇尚阳刚．所以提出”其为气也．至大至刚”。武禹襄是个儒生，当然也就遵从孟子的学说．提出”养气者纯刚”．认为练习太极拳不能追求气力．而要涵养内气。培养浩然之气。

    “气”是随“意”而走，平时练拳要意守丹田，全神贯注，所谓“意到气到”，不要刻意去想着气的运行，想气则呆，呆而则断，气血不通，练拳遵守着，“合为吸、开为呼”，所谓为，阴尽阳起，阳尽阴起，阴阳兼顾，意念想到合时吸气，开时呼气，用意慢慢体会，必有想象不到的效果。

    气，是身体内细胞运动而产生的能量，是生命的根本，气是无形无色无味，是人看不到的物质，但气又联系着人体五脏六腑，四肢百骸，使形体内外得到统一。练拳时，要以意领气，意气相随，注意呼吸与动作配合。“气为血之师，血为气之母，气赖血养，血靠气行”。有呼吸才有气血的调和，呼吸在太极拳中占据着重要地位。我们通常知道，我们肺活量大的人，身体就强，精力旺盛，。相反肺活量小，或是弱，身体就会出现问题。心脏的搏动，血液的循环，是受植物性神经支配的，不以个人意志为转移。我们可以用呼吸去推动它，用呼吸锻炼我们的肺活量，吸气时，交感神经兴奋，血管舒张。所以通过调整呼吸，使气体得以交换，加强血液循环，使其流通顺畅，增进健康。初练时，要心平气和地去练习，口要似开非开，似合非合，舌抵上腭，鼻吸鼻呼，起吸落呼，开吸合呼等，使呼吸与动作紧密配合，自然而协调，不能大吸大呼，强吸强呼，不要因练功而引起呼吸急促为宜。随着功夫日益加深动作逐渐熟练，自然能分清虚实、开合、动静、蓄发之时，便可自然而然地转变呼吸方式（如由腹式呼吸转入逆腹式呼吸等），使气贯四梢，要虚其胸而实其腹，将气沉入丹田，使动作充满生机，气势磅礴，犹如春蚕吐丝，绵绵不断，像长江大河滔滔不绝，要达到这种境界，必须先炼意、炼形，再以“意”领气、以形导气，这便是炼气的关键。在拳架之中即将“气”这种最基本最富有生机的精微物质（或说能量）转化为我们所需的各种功夫。要用“气”首先必须要求“气”能按照我们习练者的意志而运行或转化。我们将这种练习心意驾驭内气运行的能力的过程，称为“行气”。将注意力放在内气上暗示其内气随动作的变化而运行。

   二、练习太极拳对肢体的要求

   上肢体

   表现形式为：腰到肩，肩到肘，肘到手，手到指节节贯串，          要想了解以上问题如何用法，就必须了解各种关节的运动规律。我们从肢体的公转和自转来论述：      地球围绕太阳旋转的运动形式是公转加上自转。太极拳运动中以腰脊为轴，身体各关节的运动也是公转与自转的同步交叉运动。一般来说，下关节对上关节而言是自转；上关节对下关节而言是公转；前关节对后关节而言是自转，后关节对前关节而言是公转。自转相对于公转时关节运动的幅度要大，公转相对于自转时关节运动的幅度要小――这里讲的是在走缠丝劲时关节运动的规律。      上肢运动相对于腰脊来说，腰脊是公转，手臂是自转。 公转运若轴，自转方圆生，相随勿枉动，三节自分清。      太极拳运动要求我们明三节――梢节、中节、根节。全身多处分三节，比如：手分三节，臂分三节，胸腰．下肢亦分三节。没有了公转和自转，便分不出三节来，自然也没有“节节贯串”可谈。所以公转和自转学说是建立在“节节分家”基础上的。所以节节贯串又建立在节节分家的基础上来体现。      明白了公转和自转的规律，我们便可以做到以腰脊为轴，以手领劲，含胸塌腰，屈膝松垮，五趾抓地，将全身的劲力整合为一处，施加到我们想要达到的地方，这就叫“节节贯串”，因此公转与自转是“节节贯串”的外在运动形式。

   那么，平时我们打拳练拳，应该如何做到“节节贯串”呢，明白了以上了道理了，我们也就不难分清什么叫“节节贯串”了，首先我们在练拳，每打一招一式都要按照上面的原理来做，比如我们在运动中，腰是中心，那么我们就要以腰为中心，把力从腰传送到肩臂上，在从肩臂传送到肘上，从肘上传送到腕上，最后从腕上传送到指上，动作走势，如揽扎衣，先动腰，然后重心从左向右转换，然后在过肩，过肘，到腕到手指，按照这些细节慢慢练习，慢慢体会，也就能达到“节节贯串”的效果。

   肩肘:「松肩沉肘」几练太极拳者都要求做到这一点。有的也叫「沉肩垂肘」或「沉肩墜肘」。我们打拳松肩必做到沉肘,做到松肩沉肘了，动作才会灵活圆滑，才容易不受制于对方。如果肩肘受到障礙,便会影响內劲运用,从而也影响了周身協調。。

   腕:陈式太极拳有坚腕、坐腕、折腕、旋转腕等多种变化,是隨著动作的需要,身法的協調而变化。腕部打拳时要始终保持灵活多变，而且还要锻炼它的柔韧性。

   手:陈式太极拳很重视手的作用。拳论说,「此艺全是以心运手,以手領肘,以肘領身」。「每一舉一动,其运化在身,表現在手。」又有「捎节領(手为梢节),中节隨,根节催」之说。从手型讲,主要有掌、拳、勾三种。    

   下肢体

   练拳下体是支撑身体的关健。无论是身体的根基还是劲力的发起都为至于下肢， 是支配身体动力的起源点，是我们练拳最为根本的，也是我们锻炼中最重要的部分。《拳论》说,“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指”强调下肢体的重要性。     对于下肢体而言，首先我们要谈谈裆的要求。在进行打拳行拳中，裆一定要保持圆裆，而且还要使裆放松，动作灵活。避免出现人字裆，死裆。裆部的会阴穴是任督二昹的起点,练拳时头頂的百会穴与裆部的会阴穴上下呼应,阴阳经气得到平稳,也有利于立身中正。在运动过程中,腰与裆有密切关系,裆与胯膝也要相互配合。腰能松沉,胯能撐开,膝能理合,襠劲自能撐裆。陈鑫在《陈式太极拳圖说》中说,「下腰劲,尻微翻起,襠劲自然合住。」又说,「尻骨,环跳蹶起來,理边腿根撑开,裆自开,两膝合住,裆自然圆。」

    膝：拳架身法的高低,步法的大小,都与膝关节有直接的关系。我们日常打拳，膝的运作和保护也是很重要的，要合理练拳，活动开了在练拳，动作也要从高变低的练习，因为全身的重量一般都放在了膝上，如果我们不注意保持，很有可能会伤到膝，因此由高到低,活动量由小到大,循序渐進,以免膝关节受伤。

   脚：足是周身之根基,兩足姿势的正確与否,对保證步法的灵活稳健有重要的作用。陈式太极拳对兩足的要求是,兩足踏实地,足趾、足掌、足后跟皆要抓地,涌泉穴 (正脚心)要虛。足趾不能翹,足掌不能左撇右歪,前搓后 晃,在开步及边步时,要定准方向和位罝,要做到〞落地生根〞,不能乱动。这样,才有步捋清晰、沉看、稳健的感覓。另外,在运行中,向前邁步或向左右开步时,都要曲膝松胯,足尖上翹理合,足跟里側著地向外鏟地滑出,开到適当的位置,再移重心落实,向后退时,足尖先落地,再移重心逐渐踏实。在向左右旋转方向时,一足支撐重心,另一足足尖上翹外摆或理扣,以足跟外側著地,方向位罝移好,再移重心踏实。足尖外摆和理扣时,要使腿部还具有螺旋缠丝劲。总之，足在运动中是随时的要调整，保证身体转换灵活，重心不丢。

  三、练习太极拳动作内在表现：   一、虚领顶劲、二、含胸塌腰、三、虚实转换，二、阴阳变换   三、刚柔相济。

   虚领顶劲

   练习各家太极拳虚领顶劲是身法要领之一，人们打拳顶劲领起，就会精神百倍，气质非凡，“顶劲不领起，出功慢进取”，虚领顶劲对于练拳练功是非常重要性。虚领顶劲做的好，一是精神饱满，二是活血通脉，三是身法拉长，四是灵活敏感，总之有利于练习太极拳松活弹抖的劲力。

   我们试看，在任何动物在搏斗时，首先都是先把头部抬起，表现出强壮好斗的心态。太极拳所练者，气也，神也，如顶劲不领起，毫无生机可言，则练功行拳无法做到“活泼泼毫无滞机”。顶劲领起虚灵不昧，则无迟重之虞。

    久练太极拳者，功夫到一定程度，头顶上总有一种若隐若现若在若逝的上提感觉，顶门雾照，精神自足，丹田饱满，下盘实而轻灵。甚至感到一股力量自头顶贯下的感觉，这是虚领顶劲的一种程度。

   含胸塌腰

   想练好陈式太极拳就要掌握陈式太极拳最基本的知识和要领，动作要领是学好陈式太极拳的入门和根本，行拳练功明拳明理，练习规则严格遵守。      含胸塌腰其主要的要领，表现为开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住，使其胸部肌肉完全保持放松状态，腰胯内敛，心气下降，腰劲自然下塌。含胸与塌腰实质上是栩辅相承、同时进行的。只有含胸，腰劲才能自然下塌，周身血脉流畅无阻，要塌腰，必定含胸。两者不能分开进行，而要互为前提，互为照应。     练习太极拳，含胸是表明劲要合住，力能贯足，劲含的住，力才能不散，如果胸部外挺，必会引起气拥胸表，呼吸不畅，致使身体上重下轻，脚跟浮而不稳，重心偏差。浮，重心不稳。含劲要四面包涵住，却不是紧紧收闭，而要“胸虚如磐”。《拳论》说。“中间胸腹自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元，如磐折如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。”“胸间松开，胸一松，全体舒畅，不可有心，亦不可无心。自华盖至石门要虚、含住，不可令横气填于胸中。”“胸膈横气卸到脚底，即不能，亦当卸至丹田”。也就是说在气未能贯注周身时，即使不可能下沉直达涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身贯通。      那么为什么要在练习拳时讲究塌腰呢？ 塌腰不可弓腰，弓腰成驼背，经脉、骨骼弯曲受压，气血不通，塌腰又不可软，软则失去灵劲活劲。《拳论》说：“腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其上方得(折其中的意思)”。塌腰时，“腰劲贵下去，贵坚实。” “腰以上气往上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势，其实一气贯通，并行不悖”。   含胸塌腰，有利于周身骨节放松开张，身体能够保持重心下沉，稳固坚定，同时丹田内气容易上下自如，上至百会穴，下沉丹田之气也可顺利达于涌泉。

   虚实转换

   太极，阴阳也，阴阳虚实也，虚实在我们练习拳中无处不有，无处不在，周身上下，四肢百骸，运动之变唯有虚实之分，所以说练习太极拳的所有动作都必须分清虚实。动作虚实明确，转换得体，即可灵活转化，才能耐久长久，体力不衰，变换之巧才能不被困顿。在练习陈式太极拳中，虚实的变换及其重要，没有虚实转换就不会有太极拳的灵魂，虚实更不会表现出来，虚实表现不出来，就没有引进落空，“四俩拔千斤”之说，也就不会体现太极拳的劲路。　　陈式太极拳不仅前后、左右，上下分清虚实，双手、双脚虚实也要明确。如左手和左脚、右手和右脚、总之做到身体上下相随。比如在运动中虚实变化转换上是有一定的规律性的。如左手实则左足虚，右手虚则右足实，左脚实右脚虚，右脚实左脚虚，等等，一招一势，虚虚实实，遍藏玄机。　　我们练习太极拳的虚，不是全无力量；实，也并非全部落实。虚实是指重心的比重分配。初学者，动作可以大开大合，大虚大实，根据身体条件和年龄的变化、功夫的进步程度即可选择练习中架或小架。比如二八分，转为小虚小实，变为三七、四六分等。小虚小实，由于动作幅度较小，虚实转换更为灵活。

   分清虚实，但不要过偏。所谓“偏”，是指人的重心的偏心距离超，也就是丹田腰椎始终保持垂直状态，身体二八分也好、三七分也好都不重要。否则过偏不利于转换，易遭袭击，不易灵活应敌。分清虚实，不可过实，过实则迟滞；也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。

   分清虚实，演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。“心要虚，心虚则四体皆虚，丹田与腰劲足底要实，三处一实则四体之虚皆实，此谓虚而实。”“实中有虚，虚中有实，太极自然妙用，至结果之时，始悟其理之精妙”。“开合虚实，即为拳经”。分清虚实，深得虚实变化要领，悉心把玩，相信演练者从中会逐步理解太极真味。

   阴阳变化

   太极拳的阴阳变化，说到底她是事物变化的哲理，也就是相应和对应的关系，是矛盾论的关系。比如我们常会感觉到的，“男人与女人”，男人为阳，女人为阴。在如“左右关系”“上下关系”“虚和实关系”“轻和重关系”“刚柔关系”“快慢关系”“开合关系”，等等，这都反映阴阳关系的变化。

   那么我们练习太极拳时，以上种种这些关系也是非常重要的，练习太极拳，离开阴阳变化，也就不会是太极拳了，太极拳的精髓也就无法体现出来，那样也只能是一个无灵魂的，无章法的，无规则的拳种。

   在练拳当中，或在技击当中，我们讲到，虚实变化，轻与重的关系，比如我们平时的推手当中，避实击虚，重来轻接，轻来重迎，刚来柔化，柔来刚随，这些辨证关系，都是阴阳的关系。我们练习太极拳，重心转换，左转到右，右转到左，拳论中常说到“遇左先右，遇右先左，遇下先上，”等等。所谓“阴终阳始，阳终阴始”无一不是反映阴阳中的变化。

   刚柔相济

   刚柔相济表现形式和阴阳变化相同。陈式太极拳中的刚柔相济、蓄发相变，也是在阴阳范畴之中。刚为阳，其表现是发力、打击。柔为阴，是合劲、蓄势、引化。太极拳中的刚和柔，既相互制约，互为转换，又互不可缺，变化无穷。就刚柔变化拳论中很清楚的讲到“纯阴无阳是软手，纯阳无阴是硬手。一阴九阳根头棍，二阴八阳是散手。三阴七阳犹觉硬，四阴六阳是好手。惟有五阴并五阳，阴阳无偏称妙手。妙手一着一太极，空空迹化归乌有”。要练好陈式太极拳，关键在于如何把握刚柔之间的关系。拳论中讲：“用刚不可无柔，无柔则环绕不速；用柔不可无刚，无刚则催逼不捷。”在练习太极拳中每招每式都要求做到刚柔相济。要想练好，必须先去僵求柔，然后再练柔成刚。拳论上讲：“唯有五阴并五阳，阴阳不偏成妙手，遭到何处何处击，我也不知玄又玄。”只有练到刚柔相济，阴阳无偏，浑然一圆，才能达到太极拳的高级境界。              作者：梁正雨